Jak pozbyć się stresu przed prezentacją? Czy trema to coś normalnego, nawet kiedy występujemy już kilka lat? Poznaj szybkie i sprawdzone techniki na stres i tremę!
Tradycyjnie, poniżej znajdziesz ten materiał także w wersji tekstowej i video. Miłego słuchania!
O czym usłyszysz w tym odcinku?
Spis treści:
- Ciekawe ćwiczenia na rozluźnienie aparatu gębowego,
- Jak przestać się stresować last minute 🙂
- Czy stres zawsze będzie nam towarzyszyć?
Polecana książka
Głaskologia
Miłosz Brzeziński
Chcesz mieć wpływ na innych i cieszyć się dniem dłużej niż przez kilka chwil? Zobacz jakie rady daje Miłosz!
Wersja video
Jeśli zamiast słuchać wolisz oglądać – sprawdź odcinek na YouTube z napisami ? Miłego oglądania:
Wersja tekstowa podcastu:
Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy da się pozbyć tremy przed wystąpieniem publicznym? Jeżeli tak, to ten odcinek jest dla Ciebie, ponieważ będę mówiła o tym, jak pozbyć się stresu i tremy przed wystąpieniem publicznym. Podam 6 elementów i 6 kroków, które należy zrobić przed każdym wystąpieniem. To co, zaczynamy?
Należy zrobić rozgrzewkę. I powiem Ci właśnie o tym, jak taką rozgrzewkę przeprowadzić tak, aby nie tylko pomogła nam mówić wyraźniej, ale też stresować się mniej. Przed każdym wystąpieniem publicznym, najpierw należy zrobić ćwiczenia rozluźniające. Czyli stajemy pewnie na dwóch nogach, następnie po prostu zwieszamy nasze dłonie, stajemy pewnie na dwóch nogach, oddychamy i rozluźniamy nasze ciało.
Staramy się przygotować nasze ciało do tego, że będziemy występowali przed ludźmi, a więc stajemy prosto, stabilnie. Zaczynamy od rozluźniania całego ciała, a następnie rozluźniamy te elementy, które będą najbardziej narażone na wysiłek w trakcie wystąpienia. Czyli w zasadzie całe nasze pudło rezonujące, czyli krtań, gardło, ale także twarz, czaszka, cała nasza buzia. Zaczniemy od takiego ćwiczenia, które bardzo kreatywnie nazwałam „pukanko”, bardzo kreatywnie – i polega na tym, że tu, naszą klatkę piersiową opukujemy. Bo stąd wydobywa się dźwięk, stąd nasze płuca będą nabierały powietrza, stąd to powietrze będzie się przedostawało do krtani.
Tutaj po prostu zaczynamy od tego, że opukujemy naszą klatkę piersiową, żeby ją trochę rozluźnić. Kolejnym elementem rozluźnienia się przed wystąpieniem publicznym jest masaż karku. Rozluźniamy nasz kark. Masaż szyi, bo stąd będzie się wydobywał dźwięk, tu jest nasza krtań, więc stąd wydobywa się dźwięk, oraz masaż głowy. Taki automasaż, tych części, które będą drgały w trakcie mówienia, okazuje się, że czaszka też lekko drga w czasie mówienia, masaż tych elementów pomoże nam lepiej mówić w trakcie wystąpienia, ale też rozluźnia nas po to, żebyśmy występowali lepiej i bez stresu. Czyli, jeszcze raz powtórzmy sobie pierwsze trzy elementy, przed wystąpieniem najpierw rozluźniamy całe ciało, stajemy stabilnie na dwóch nogach, następnie punkt drugi – robimy „pukanko”, czyli opukujemy tutaj klatkę piersiową, a następnie, jako punkt trzeci robimy automasaż, czyli masujemy sobie kark, żeby się odstresować, masujemy też gardło, bo niedługo stąd będzie się wydobywał dźwięk, oraz masujemy głowę.
Teraz poznasz kolejne trzy kroki, które należy zrobić przed wystąpieniem. Jeżeli jesteśmy już rozluźnieni, oddychamy spokojnie, to zaczynamy rozluźniać także nasze mięśnie twarzy, po to, że za chwilę będziemy mówili. Tutaj robimy sobie także automasaż twarzy i co teraz najciekawsze i najdziwniejsze, robimy ćwiczenia na mięśnie twarzy, które pomogą nam te mięśnie twarzy rozluźnić i pomogą nam za chwile wydobyć pierwsze dźwięki. Ja wiem, jak to będzie zaraz głupio wyglądało, natomiast powiem Ci, dlaczego to jest ważne. Warto jest rozluźnić język, twarz, po to, jeżeli będziesz mówić, żeby mówić wyraźnie, żeby nie robić literówek, po to, żeby po prostu nasza mowa była wyraźniejsza, ale też, żeby w pewien sposób zredukować stres. Bo jeżeli na samym początku wystąpienia zaczniesz się mylić, robić literówki, to pewnie ten poziom stresu wzrośnie. Ćwiczenia więc najpierw rozluźniające, a później ćwiczenia na mięśnie twarzy są po to, żeby stresować się mniej. Zaczynamy od ćwiczeń na mięśnie twarzy, mianowicie od rozluźniania języka. Przejeżdżamy sobie językiem po wewnętrznej stronie warg, robimy takie kółka, po to, żeby ten język wprawić w ruch i rozciągnąć. Robimy kółka w jedną stronę, a następnie w drugą i wygląda to tak. Jeżeli już wprawiliśmy nasz język w ruch, zrobiliśmy kilka ćwiczeń buzi, to teraz zrobimy głupie miny po to, żeby ten język jeszcze bardziej zaktywować. A więc wyciągamy język, robimy głupie miny, przekręcamy ten język na prawo, na lewo i ruszamy nim także na zewnątrz buzi. A wygląda to tak. Strzelamy głupie miny, po to, żeby ten język i całą buzię zaktywować.
Jest też cała masa innych ćwiczeń, które warto jest zrobić, przed wystąpieniem publicznym, ale daje Ci taką wiedzę w pigułce, żebyś miał taki podstawowy zestaw ćwiczeń przed wystąpieniami. Jeżeli klikniesz w link poniżej, tam znajduje się cała masa ćwiczeń dykcyjnych „70 ćwiczeń dykcyjnych, które możesz zrobić przed każdym wystąpieniem”. W opisie tego wideo znajduje się link do tego pliku. Więc skracając długa historie, rozluźniamy mięśnie twarzy, rozluźniamy język i zaczynamy robić ćwiczenia dykcyjne, zaczynamy mówić. Takim najprostszym zestawem, którym możemy sobie trenować, jest zestaw samogłosek „A, E, I, O, U”. A więc rozluźniliśmy ciało, rozluźniliśmy twarz, język, więc zaczynamy mówić najpierw wolniej, później szybciej: A E I O U. Też ważne jest, żeby w trakcie treningu, który możesz zrobić także w domu, czy samochodzie, żeby przerysowywać naszą mimiką twarzy te sylaby, po to, żeby właśnie rozciągnąć te mięśnie, żeby przygotować się do wystąpienia, potem już na sali mówić oczywiście z normalną mimiką, tak, żeby na sali mówić łatwiej. Zaczynamy więc mówić – możesz oczywiście mówić ze mną – A E I O U, A E I O U… I tak dalej, i tak dalej. To jest już to właśnie piąte ćwiczenie, które możesz zrobić przed wystąpieniem publicznym. W zasadzie, które warto zrobić przed wystąpieniem publicznym, natomiast szósty element polega na tym, że mówimy już całe sylaby, więc przygotowujemy się już w taki finalny sposób do wystąpienia.
Jak mogą brzmieć te sylaby? Łączymy samogłoski, które przed chwilą powiedzieliśmy, ze spółgłoskami. Przykład: La Le Li Lo Lu. Wymawiamy sylaby jedna po drugiej, jedna po drugiej, coraz szybciej, coraz szybciej. Możesz wymawiać też kolejne sylaby z innymi spółgłoskami P, czy R. Jeżeli chcesz zrobić więcej takich ćwiczeń, to w opisie poniżej znajdziesz link z pełnymi ćwiczeniami. Ja już nie będę Ci więcej dzisiaj prezentowała, natomiast zajrzyj tam do PDF-u, na pewno znajdziesz tam całą masę praktycznych wskazówek na temat przygotowania do wystąpienia.
Dobrze, to podsumowując dzisiejszą poradę, to przed każdym wystąpieniem publicznym, aby stresować się mniej, warto jest przygotować się do prezentacji. Przygotować się nie tylko pod kątem merytorycznym, ale przygotować też swoje ciało, swoje gardło i swój głos do wystąpienia. Pierwsza rzecz – rozluźniamy nasze ciało. Druga rzecz – opukujemy się tutaj, więc robimy tzw. „pukanko”. Trzecia rzecz – rozluźniamy tutaj czaszkę, następnie mięśnie twarzy. Czwarta rzecz- rozluźniamy język i aparat gębowy. Piąta rzecz – zaczynamy mówić, więc zaczynamy od A E I O U. Szósty element, szósty krok, szósta rzecz, którą należy zrobić przed wystąpieniem publicznym, to zaczęcie bardziej pełnej mowy, na przykład La Le Li Lo Lu, Ra Re Ri Ro Ru.
Jeszcze raz zachęcam do tego, żeby przed każdym wystąpieniem trenować, żeby się przygotowywać, żeby swoje ciało przygotować do tego wystąpienia, bo dzięki temu, że zrobisz te 6 elementów, po pierwsze, będziesz mówić wyraźniej, ale też będziesz stresować się mniej. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej, jeżeli chcesz robić więcej takich ćwiczeń na dykcję, to obejrzyj też kolejne odcinki.
To tyle na dzisiaj. Jeżeli ten odcinek Ci się podobał, to daj łapkę w górę, subskrybuj kanał i napisz proszę w komentarzu, jak wygląda Twoje przygotowanie do wystąpień publicznych. Co Ty robisz, żeby stresować się mniej przed wystąpieniami.
Podaj dalej
Jeśli spodobał Ci się ten podcast – będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz w swoich social mediach korzystając z poniższych ikonek lub po prostu przekazując im link. Będę Ci wdzięczna za pomoc w dotarciu do nowych osób 🙂
Konsultant marketingu i sprzedaży online, mówca, certyfikowany trener szkoleń online. Prelegentka i autorka czterech kursów online, w tym programu “Webinar Master”, opartego o autorską metodę WebinarPRO™.
Na co dzień pomaga firmom B2B i B2C podnosić efektywność ich działań online i tworzyć powtarzalne procesy dotarcia do klientów docelowych. To, co wyróżnia ją od innych konsultantów to koncentracja na wpływie na wyniki biznesowe przy użyciu technik konsultingowych (mapowanie procesów marketingu i sprzedaży oraz ich optymalizacja) i szkoleniowych (warsztaty „celowane” na podstawie zdiagnozowanych wcześniej potrzeb).
- Jak poradzić sobie z porażką w biznesie? - 29 kwietnia 2024
- Ice Breaker – czyli jak angażować uczestników Twoich warsztatów? - 10 marca 2024
- Webinar – jak go promować? - 9 marca 2024